Fiecare dintre noi a trecut deja o dată, sau trece chiar acum, printr-un deficit de somn. Fie din cauza unui țânțar enervant, a unei nopți nedormite peste o carte, a consumului unei mese grele înainte de culcare sau a unei petreceri sălbatice. Pe lângă cauzele menționate, există însă una la care puțini s-ar gândi ca motiv al lipsei de somn: microbiomul intestinal, adică microbiota tractului digestiv.
În anul 1942, norma duratei somnului era de 8 ore. Astăzi, aceasta este, în medie, de 6,8 ore. Cel mai lung somn, în medie, îl au cei din Noua Zeelandă (7 ore și 30 de minute), iar cel mai scurt, cei din Japonia (5 ore și 59 de minute). Câte ore dormiți dumneavoastră, în medie?
Somnul este un proces activ și, în același timp, avantajos din punct de vedere energetic, care servește la regenerarea creierului și a corpului. Este alcătuit din fazele REM și NonREM, care alternează pe parcursul somnului. Poate ați văzut vreodată o persoană adormită, care nu mișca nicio altă parte a corpului, în afară de ochi. Cel mai probabil era vorba despre faza REM a somnului, adică așa-numita Rapid eye movement phase.
REM faza somnului constă în relaxarea tuturor mușchilor striați din corp, cu excepția mușchilor oculomotori. Această fază, deși reprezintă doar un sfert din durata somnului, are cea mai mare contribuție la regenerarea organismului uman și tot în timpul ei au loc visele. Așadar, dacă vă amintiți visul, v-ați trezit chiar în mijlocul fazei REM. Un lucru interesant este că unii oameni petrec mai mult de 25% din ciclul de somn în faza REM și, prin urmare, reușesc să doarmă mai eficient decât alți oameni.
NonREM faza ne conduce în somn și reprezintă, în medie, până la 75% din ciclul de somn. Adesea suntem treziți din această fază de tipica „tresărire” a corpului, dar ne mișcăm corpul pe toată durata ei. Implicarea motorie poate varia de la mișcarea ușoară a mușchilor faciali, până la un meci de box thailandez. Pentru cei mai activi oameni în somn, pentru prevenirea vătămărilor, se recomandă bare de protecție la pat.
Sursă: Canva.com
Insomnia și simptomele sale clinice
Lipsa somnului se manifestă prin oboseală, schimbări de dispoziție, creșterea apetitului, creștere în greutate, scăderea libidoului, tulburări tranzitorii de concentrare sau dureri de cap. Lipsa somnului are, de asemenea, un impact negativ asupra compoziției microflorei intestinale.
Trei căi prin care creierul și microbiota intestinală comunică:
Calea imunoreglatoare
Bacteriile intră în intestine în contact cu celule care au pe suprafața lor receptorii corespunzători, molecule responsabile de legarea și recunoașterea bacteriei respective. După legarea bacteriei de celula imunitară, aceasta din urmă începe să producă substanțe (citokine și prostaglandina E2), care ajung, prin sânge, până la creier
Calea neuroendocrină
În intestine se găsesc așa-numitele celule enteroendocrine, responsabile de producerea hormonilor. Aceste celule sunt, parțial, controlate și reglate de bacteriile care intră în contact cu ele. În acest fel se reglează producerea unor hormoni precum triptofanul, serotonina și cortizolul. Cortizolul este un hormon responsabil de numeroase funcții din organism. Reglează, de exemplu, tensiunea arterială, cantitatea de minerale din organism, metabolismul glucozei și sistemul nostru imunitar. Este, de asemenea, așa-numitul „ceas deșteptător” al organismului. Nivelul său atinge maximul chiar înainte de trezire și este responsabil de încheierea somnului.
Nervul vag (al X-lea nerv cranian)
Se numără printre cei mai lungi nervi din corpul nostru și, de asemenea, printre cei mai importanți. Acest nerv „rătăcitor” alimentează majoritatea organelor abdominale, cu intestinul în frunte. Bacteriile intră în contact cu terminațiile sale și astfel sunt capabile să își trimită metaboliții (acid lactic, amoniac) direct la creier. Acolo influențează structuri importante responsabile de somn, reglarea stresului și alte funcții cerebrale.
Cum sunt legate microbiomul și somnul?
1. Puțin somn reduce diversitatea microbiomului intestinal
Între timpul pe care îl petrecem dormind și numărul de bacterii diferite din tractul nostru digestiv există o relație direct proporțională. Lipsa somnului poate, așadar, reduce numărul de colonii bacteriene benefice și, dimpotrivă, poate favoriza creșterea bacteriilor nedorite. Speciile de bacterii nedorite sunt active din punct de vedere metabolic și produc, într-o măsură crescută, substanțe care contribuie la o calitate mai slabă a somnului, ducându-ne astfel într-un cerc vicios.
2. Dorm și bacteriile?
Răspunsul este da. Bacteriile trăiesc alături de noi în perfectă armonie. Somnul nostru influențează microbiomul, adică zestrea genetică a bacteriilor, și decide ce substanțe vor produce bacteriile noastre. Bacteriile odihnite produc enzime, hormoni și neurotransmițători importanți, pentru a menține constanța mediului intern, adică așa-numita homeostazie.
3. Câte creiere are un om?
Numărul de celule nervoase care se găsesc în jurul tubului digestiv este estimat la 500 de milioane. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți specialiști numesc sistemul nervos enteric al doilea nostru creier. Bacteriile colaborează strâns cu sistemul nervos enteric și transmit creierului informații despre diverse procese, cum ar fi dacă și cât de flămânzi suntem, sau, dimpotrivă, sătui. Bacteriile din genul Lactobacillus produc în intestine metaboliți, acizi grași saturați cu lanț scurt (butirat, acetat), care interacționează cu limfocitele T reglatoare și reduc procesele inflamatorii din intestine, precum și din întregul corp.
Sursă: Canva.com
4. Manufactura intestinală a hormonilor somnului
Deși bacteriile nu produc direct hormoni, ele reglează producerea și distribuția acestora în tractul digestiv. Printre cei mai importanți hormoni care influențează somnul se numără serotonina, GABA, melatonina și dopamina. Până la 90% din serotonina totală din organism provine din tractul digestiv. Nu este de mirare că mâncarea reușește atât de ușor să ne aducă un zâmbet pe față.
5. O nouă formă de „doping” împotriva stresului
Perioada de examene este, pentru mulți studenți, un eveniment extrem de stresant. Stresul crescut merge mână în mână cu o calitate mai slabă a somnului și, în cele din urmă, influențează performanța studentului. În viitor, acest lucru s-ar putea schimba însă. O bacterie din genul Lactobacillus, administrată studenților sub formă de tabletă timp de 8 săptămâni, a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului, precum și toleranța la stres a studenților înainte de examenele finale. Această procedură simplă poate ajuta la tolerarea stresului nu doar studenții, ci pe fiecare dintre noi.
Sfaturi pentru îmbunătățirea calității somnului
- O alimentație organică echilibrată, despre care puteți citi mai multe în blogul nostru despre imunitate.
- Creați-vă un mediu potrivit pentru somn. Camera dumneavoastră ar trebui să fie noaptea atât de întunecată încât să nu vă vedeți nici vârful nasului. Încercați să reduceți la minimum zgomotul din camera în care veți dormi. Dacă partenerul (partenera) dumneavoastră sforăie insuportabil, mergeți la culcare înaintea lui.
- Efort mental sau fizic pe parcursul zilei. Unora le este suficient să citească câteva pagini dintr-o carte de non-ficțiune, alții au nevoie să alerge un maraton pentru a obosi. Activitatea fizică intensă este recomandată pe parcursul zilei, iar înainte de culcare este mai potrivit să citiți ceva bun.
- O plimbare ajută digestia după o cină grea și bogată energetic, înainte de culcare, și ameliorează eventualele dureri.
- Administrarea de probiotice Symprove
Concluzie
Dacă vrem să fim sănătoși și să dormim bine, trebuie să ne gândim și la ceilalți. În acest caz, ne referim la microbiota intestinală, care conviețuiește cu noi și ne îmbunătățește calitatea somnului. Ca recompensă, somnul crește numărul bacteriilor benefice pentru noi. Cu cât diversitatea bacteriană este mai mare, cu atât somnul este mai bun și organismul mai sănătos.
Una dintre soluțiile pentru menținerea diversității bacteriene în tractul digestiv este administrarea de probiotice. Numeroase studii au confirmat efectele benefice ale microbiomului intestinal asupra somnului și asupra sănătății în general. Symprove conține tulpinile de bacterii necesare, capabile să mențină homeostazia și să vă scape de oboseală și epuizare.
Uneori nu putem evita o noapte nedormită, dar, pe termen lung, mai importantă este igiena regulată a somnului și grija față de microbiomul nostru.
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443383/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912059/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445894/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028164311.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/
