Imunitatea slăbită poate avea mai multe cauze: încordarea provocată de stres, lipsa somnului, supraantrenamentul. Ce măsuri trebuie luate pentru a ne întări imunitatea, de ce trebuie să ne ferim și de unde provine, de fapt, imunitatea în organism? La toate acestea vă vor răspunde rândurile următoare.
Imunitatea: de unde provine în organism și cum funcționează?
Imunitatea, adică capacitatea organismului de a se apăra împotriva antigenelor din mediul extern și intern, este un ansamblu de reacții asigurate de sistemul imunitar, nervos și hormonal.
Misiunea sa principală este menținerea constanței mediului intern, adică homeostazia.
Aceasta este asigurată de sistemul imunitar, care este capabil să facă diferența între așa-numitele molecule proprii organismului și cele străine. Moleculele străine organismului sunt în special virusurile, bacteriile, mucegaiurile și diverse particule neînsuflețite. Sistemul imunitar le evaluează ca fiind „străine” și apoi le elimină. Această sarcină revine leucocitelor (globulelor albe) și celulelor derivate din acestea.
Imunitatea nespecifică
Imunitatea înnăscută și naturală este mai veche din punct de vedere evolutiv. Se dezvoltă în uterul mamei și este activă încă de la nașterea individului. Reacționează nespecific, celulele acționând în același mod împotriva tuturor particulelor străine. Acestea nu creează o memorie imunologică și reacționează foarte rapid, în câteva minute până la câteva ore. Printre manifestările imunității nespecifice se numără, de exemplu, febra.
Imunitatea specifică
Imunitatea dobândită, numită și adaptivă, este mai tânără din punct de vedere evolutiv, iar organismul și-o formează pe parcursul vieții, în contact cu diverși antigeni. Contactul repetat cu un antigen creează o memorie imunitară, similar cu situația în care ajungem într-o situație neașteptată și nu știm cum să reacționăm la ea. Prima dată ne putem comporta impulsiv și fără să gândim, dar dacă ajungem în aceeași situație de mai multe ori, ne descurcăm din ce în ce mai bine cu ea.
Imunitatea colectivă
Imunitatea poate avea două forme - activă și pasivă. Forma activă se dobândește după o boală, atunci când organismul își formează singur anticorpii în corp. În forma pasivă, anticorpii ajung în organism „gata formați”, de exemplu prin transferul de imunoglobuline, seruri și anticorpi materni. Ambele aceste componente duc la formarea imunității individuale și colective. Prin imunitate individuală se înțelege faptul că ne protejăm pe noi înșine, ca individ, împotriva unei boli, de exemplu prin vaccinare. Dacă majoritatea populației este protejată prin vaccinare, vorbim despre imunitate colectivă. Aceasta este avantajoasă nu doar pentru noi ca individ, ci mai ales pentru cei care, din diverse motive (boală, imunodeficiență, vârstă etc.), nu au posibilitatea de a se vaccina. Nivelurile de acoperire vaccinală se mențin, pentru diferitele boli, într-un interval de la 85-95% din populație. Ideea principală este că, dacă o persoană se îmbolnăvește și se află într-un cerc de oameni deja vaccinați, boala nu se mai răspândește mai departe, iar riscul este oprit chiar de la început.
Sursă: Unsplash.com
Ce influențează negativ sistemul nostru imunitar?
- Stresul
- Lipsa somnului
- Lipsa nutrienților din alimentație - minerale, proteine, vitamine
- Disbioza intestinală
- Stresul oxidativ
- Un mediu de viață nesănătos - smog, praf
Pași care duc la îmbunătățirea imunității
- Sport
- Aport suficient de vitamine și minerale
- Betaglucani
- Somn suficient - igiena somnului
- Călirea organismului
- Grija față de microbiom
Sportul
Mișcarea regulată influențează pozitiv sistemul imunitar și reduce riscurile de apariție a alergiilor, a bolilor cardiovasculare și a bolilor de civilizație. Supraantrenamentul poate însă, dimpotrivă, avea efectul opus, adică slăbirea imunității și o susceptibilitate mai mare a organismului la boli.
Sursă: Unsplash.com
Vitamine și minerale
Seleniul
Seleniul, zincul și vitaminele din grupul B pot lipsi organismului nostru din diverse motive. Unul dintre factorii importanți, dar adesea trecuți cu vederea, este utilizarea contracepției hormonale. Seleniul acționează ca antioxidant, susține efectul antiinflamator și, pe lângă impactul pozitiv asupra sistemului imunitar, are și efect anticanceros. Îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de apărare a organismului împotriva infecțiilor virale și microbiene. În același timp, asigură formarea anticorpilor, funcționarea corectă a glandei tiroide, a sistemului cardiovascular și crește fertilitatea.
Seleniul se găsește în alimente precum:
- Leguminoase
- Cereale
- Nuci
Zincul
Este esențial pentru funcțiile neurologice, sistemul imunitar, reproducere, creșterea și dezvoltarea corporală. Joacă un rol important în formarea insulinei și influențează metabolismul grăsimilor, zaharurilor și proteinelor. Are un efect benefic asupra pielii, părului, unghiilor și vindecării rănilor. Deficitul de zinc crește activitatea glandelor sebacee, provoacă înfundarea porilor și poate duce la dezvoltarea acneei. De aceea, zincul este recomandat persoanelor cu probleme ale tenului și este inclus în cremele destinate tratamentului acneei.
Notă: administrarea concomitentă de fier poate duce la scăderea absorbției zincului, deoarece ambele substanțe se leagă de același receptor.
Surse alimentare de zinc:
- Fulgi de ovăz
- Fasole
- Ficat de vită
- Tofu
- Tempeh
- Tahini
Vitamina C
Fiecare dintre noi știe că vitamina C, sau cel puțin fructele cu un conținut ridicat din aceasta, ajută în cazul bolilor și în prevenție. Aceasta acționează ca o protecție a țesuturilor și organelor împotriva inflamației cronice, a stresului oxidativ, și este necesară pentru sinteza colagenului, care ne ajută, printre altele, la o mai bună vindecare a rănilor. La pacienții la care a fost identificată prezența unor boli infecțioase, precum bronhopneumonia, s-a observat o concentrație redusă de vitamina C. Niveluri ridicate de vitamina C protejează globulele albe împotriva stresului oxidativ și cresc imunitatea și în perioadele în care incidența bolilor infecțioase este mai ridicată.
Merită menționat și rolul său în îmbunătățirea absorbției fierului. Nu degeaba recomandă medicii persoanelor anemice să ia fierul suplimentat împreună cu suc de portocale.
Sursă: Unsplash.com
Surse alimentare de vitamina C:
- Măceșe
- Citrice
- Cătină - fructele
- Coacăze negre
- Varză
- Acerola
Complexul B - vitaminele din grupul B
B1 - Tiamina
Importantă pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor. Participă la metabolismul energetic. Concentrația sa în organism scade prin consumul de cafea și ceai.
B2 - Riboflavina
Un pigment portocaliu, care se descompune sub acțiunea luminii și este necesar pentru transformarea vitaminei B6 și a acidului folic în coenzimele lor. Este important și pentru transformarea aminoacidului triptofan în niacină. Susține buna funcționare a pielii, a ochilor, iar deficitul său se poate manifesta la nivelul cavității bucale prin modificări inflamatorii ale mucoasei, buzelor și limbii.
B3 - Niacina
Acționează ca antioxidant și joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie, în susținerea digestiei și în funcționarea celulelor nervoase.
B5 - Acidul pantotenic
Are o importanță esențială în formarea și descompunerea grăsimilor, susține sinteza hormonilor steroizi și are efecte antistres. Este distrus de utilizarea contracepției hormonale, de medicamentele pentru somn și de alcool.
B6 - Piridoxina
Importantă în formarea globulelor roșii și a anticorpilor. Acționează mai rapid în combinație cu vitaminele B1, B2, B5, vitamina C și magneziu.
B7 - Biotina
Utilizată adesea pentru a îmbunătăți calitatea părului, unghiilor și pielii. Importantă pentru metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor.
B9 - Folatul
Susține diviziunea celulară și formarea ADN-ului, de aceea este adesea suplimentat în timpul sarcinii, unde previne afectarea dezvoltării tubului neural al copilului.
B12 - Cobalamina
Importantă pentru procesul de formare a fosfolipidelor, a membranelor celulare și a tecilor de mielină, responsabile de funcționarea corectă a creierului. Contribuie la hematopoieză, la sinteza ADN-ului și a proteinelor. Se găsește însă doar în surse animale, de aceea suplimentarea sa este recomandată veganilor și vegetarienilor, respectiv creșterea aportului acesteia prin alimente precum laptele vegetal, iaurturile, brânzeturile, margarina și chlorella naturală.
Vitamina D și K2
Vitamina K2 este produsă de bacterii și este prezentă în alimentele fermentate, precum varza murată și boabele de soia. Împreună cu vitamina D, ajută la menținerea calciului în oase. Fără prezența sa, efectul vitaminei D nu este suficient de puternic, iar calciul nu rămâne apoi în oase, ci în vase de sânge. Susține funcționarea corectă a aparatului locomotor și previne apariția osteoporozei.
Vitamina D se formează în organism prin expunerea la soare, dar o putem găsi și în alimentație - în peștii de mare, ouă, ficat de origine animală sau în unt. Acționează ca prevenție împotriva cancerului de colon, a diabetului, a bolilor cardiovasculare și contribuie la funcționarea corectă a sistemului imunitar.
Deficitul său se manifestă în special la persoanele în vârstă, prin scăderea nivelului de calciu, oboseală și o morbiditate mai ridicată.
Fierul
În organism se găsește într-o cantitate care nu ar fi suficientă nici măcar pentru fabricarea unui singur cui. Cu toate acestea, este una dintre componentele importante ale sângelui. Face parte din hemoglobină, pigmentul sanguin responsabil de transportul oxigenului către celule. Oferă energie organismului, de aceea persoanele care suferă de anemie sunt mai des obosite și, în general, slăbite. Activează unele enzime, catalizează sinteza carnitinei, a hormonilor, și este un precursor al vitaminei D. Aportul său suficient trebuie respectat în special de vegani, vegetarieni și femei.
Surse alimentare de fier:
- Carne roșie
- Pește
- Leguminoase - linte roșie, mazăre, fasole roșie, soia
- Legume cu frunze verzi
- Nuci
- Fructe uscate
- Unele tipuri de semințe
- Tempeh
- Tofu
- Ciocolată amăruie
Betaglucanii
Este vorba despre polizaharide naturale, care susțin reacțiile imunomodulatoare ale organismului. Fac parte din pereții celulari ai unor ciuperci, drojdii, cereale și alge marine. Reduc nivelul de colesterol și atenuează stresul.
Igiena somnului
În vremurile agitate de astăzi, nu avem timp și simțim nevoia de a oferi în permanență performanțe maxime. Mulți oameni consideră somnul de la sine înțeles, deși nu ar trebui să fie așa. Un factor important este tocmai stresul. Fiecare dintre voi își amintește cu siguranță de momentul în care nu a putut adormi din cauza unui examen dificil sau a unei întâlniri importante. Scurtarea perioadei de somn duce însă la iritabilitate crescută, oboseală în timpul zilei, scăderea capacității de concentrare, tulburări ale memoriei de scurtă durată și dureri de spate sau de cap.
Sursă: Unsplash.com
Ce măsuri să luăm pentru un somn de calitate?
Evitați înainte de culcare cofeina, mâncarea, nicotina, alcoolul și efortul fizic intens. Aveți grijă și la filmele, cărțile sau conflictele cu încărcătură emoțională puternică. În general, creierul ar trebui să se liniștească treptat înainte de somn și ar trebui evitat spectrul de lumină albastră. Băgați-vă în pat abia atunci când simțiți oboseală și somnolență. Regularitatea ritmurilor zilnice este importantă. Adormiți înainte de miezul nopții, în mod regulat, la aceeași oră. La fel și trezitul. Mulți oameni consideră că pot recupera somnul în weekend. Acest lucru însă nu este benefic pe termen lung, de aceea este esențial să setați alarma mereu la aceeași oră. În mod ideal, ar trebui să dormim 7-8 ore pe zi.
Călirea organismului
Astăzi trăim într-o epocă în care șederea în spații încălzite este de la sine înțeleasă, iar de frig ne apărăm printr-un strat gros de haine. Acest lucru face ca, la persoanele care nu sunt obișnuite să își călească organismul, să apară mai frecvent scăderi ale temperaturii corporale. Aceasta poate provoca răcirea corpului, iar virusurile pătrund mai ușor în organism.
Cum să ne călim corect organismul?
Baza este așa-numita călire la domiciliu. Este vorba despre reducerea treptată a temperaturii apei la duș. Ar trebui să ne călim dimineața, deoarece seara este necesar să dedicăm acestei activități de două ori mai mult timp. Există mai multe forme de călire. Unii o practică prin dușuri, băi în apă rece (în acest caz nu se recomandă baia șezândă), șederea în apă cu gheață sau saună. Începătorilor li se recomandă spălarea corpului cu un burete umed sau un prosop. Esențiale sunt regularitatea, gradualitatea, evitarea supraestimării propriilor capacități și începutul într-o stare de sănătate deplină, ideal vara. Călirea ar trebui să dureze 3-4 minute, dușul rece 1-2 minute. Factori importanți la scăldatul în natură sunt temperatura apei, a aerului și gradul de călire pe care îl atinge fiecare persoană. Mulți oameni încep această activitate vara, sub formă de înot în râuri și lacuri de acumulare, prelungind apoi această ședere în apă până în perioada de iarnă.
Concluzie
Imunitatea este un concept care trebuie tratat în mod foarte individual. Calea către îmbunătățirea ei nu aduce rezultate imediate, ci este necesar să lucrăm la ea pe termen lung. Nici susținerea imunității cu suplimente alimentare nu va da roade imediat. Dacă dorim să ajutăm imunitatea într-o fază acută, putem opta pentru suplimentarea cu vitaminele C, D, seleniu, zinc sau complexul B. Pe termen lung, sunt importante călirea organismului, mișcarea regulată și betaglucanii. Este necesar să lucrăm constant la sănătatea noastră, nu doar din perspectiva stării fizice, ci și a celei psihice. Organismul trebuie hrănit cu o alimentație variată, cu suficient somn, iar apariția disbiozei trebuie prevenită prin grija față de microbiom.
Microbiomul intestinal și imunitatea reprezintă un subiect vast și important. Despre impactul acestuia asupra bolilor respiratorii și a gripei puteți afla mai multe în acest articol.
Citiți și despre ce este disbioza și cum poate fi corectată.
Surse:
- psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/05/04.pdf
- pharmanews.cz/clanek/betaglukan-v-dopl-cich/
- zdrava-rodina.cz/med/med0200/med200_32.html
- cpzp.cz/clanek/5006-0-Jak-se-otuzovat.html
- fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/jak-se-spravne-otuzovat
- aktin.cz/trapi-vas-nachlazeni-otuzujte-se-techto-7-zasad-byste-meli-znat
- www.lekarnickekapky.cz/aktuality/zinek-a-jeho-vliv-na-zdravi.html
- www.med.muni.cz/patfyz/tmbg/Protilatky_MM.pdf
- is.muni.cz/th/a1a9o/Vyziva_a_imunita.pdf
- is.muni.cz/el/1411/jaro2016/BLIM0411p/um/2_Imunologie_bakalari_Vrozena_imunita.pdf
- szu.cz/tema/vakciny/kolektivni-imunita
