În ziua de azi ne confruntăm cu multe informații, sfaturi și recomandări legate de fibre. Ce este deci fibra și la ce ne folosește? De ce ar trebui să o consumăm și în ce cantitate?
Fibra face parte din alimentația obișnuită. Da, mulți nu știu că fibra nu este doar un supliment alimentar, ci se regăsește și în alimentația echilibrată de zi cu zi, de obicei în cantitate suficientă. Conform datelor publicate, știm însă că nu doar în Slovacia, ci și în alte țări ale lumii, mulți oameni nu se alimentează echilibrat și, prin urmare, nu primesc o cantitate suficientă de fibre. În acest caz, este indicat să fie suplimentată.
Ce este fibra?
Este o componentă alimentară de origine vegetală, pe care o încadrăm în categoria polizaharidelor nedigerabile. Nedigerabil înseamnă că tractul nostru digestiv nu o poate descompune cu ajutorul echipamentului său enzimatic. La acest punct, mulți oameni se opresc și își pun întrebarea: „De ce este atunci fibra atât de importantă, dacă organismul nu o poate descompune?”
Din punct de vedere al solubilității, distingem două tipuri:
1. Fibra solubilă
Fibra solubilă are capacitatea de a fermenta în sistemul digestiv și de a absorbi apa, prin care se umflă și duce la o senzație de sațietate. Acționează de asemenea ca un așa-numit prebiotic, adică un nutrient pentru flora microbacteriană.
Unde găsim fibră solubilă?
- Mazăre
- Fasole
- Ovăz
- Mere
- Banane
- Broccoli
- Morcovi
- Legume rădăcinoase
- Cartofi
- Psyllium
2. Fibra insolubilă
Fibra insolubilă, spre deosebire de cea solubilă, nu fermentează. Mărește volumul conținutului intestinal, scurtând astfel timpul de staționare a alimentelor în tractul digestiv. În scaun se găsesc și substanțe reziduale potențial periculoase, care astfel părăsesc mai ușor și mai repede sistemul digestiv.
Unde găsim fibră insolubilă?
- Alimente integrale
- Cereale
- Nuci
- Fasole verde
- Dovlecel
- Roșii
- Țelină
- Coji de fructe
Sursă: Canva.com
Fibra este extrem de importantă pentru organismul uman, în special pentru o digestie funcțională și fluidă. Acestea sunt funcțiile sale:
- Reglează digestia.
- Fibra leagă apa, înmoaie și umflă conținutul intestinal.
- Contribuie la senzația de sațietate, influențând astfel senzația de plenitudine pe o durată mai lungă și contribuind la reglarea greutății.
- Susține peristaltismul intestinal (mișcările intestinelor).
- Facilitează eliminarea substanțelor reziduale ale digestiei.
- Ajută la o defecare mai ușoară.
- Fibra fermentată inhibă creșterea unor patogeni (de ex. Clostridium și Enterobacteriaceae).
- Contribuie la creșterea bacteriilor intestinale pozitive (Bifidobacterium și Lactobacillus).
- Ajută la acțiunea sinergică a probioticelor, a căror funcție de bază este inducerea eubiozei, adică a unui mediu pozitiv în intestine, și susținerea creșterii microorganismelor pozitive, respectiv suprimarea celor putrefactive.
- Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este important pentru pacienții care suferă de diabet.
- Conform unui studiu, persoanele care consumă o cantitate suficientă de fibre au, în comparație cu persoanele cu un aport minim de fibre, un risc mai scăzut de accident vascular cerebral, boală cardiacă ischemică, tensiune arterială ridicată, obezitate.
Câtă fibră avem nevoie?
Cantitatea recomandată de fibră se situează în intervalul 25 până la 30 de grame de fibră pe zi, la un adult. Care este realitatea? Conform bazelor de date de specialitate, pacienții adulți consumă în medie doar 12 până la 15 grame de fibră, adică jumătate din cantitatea recomandată.
Cum se poate manifesta lipsa de fibră?
- Tulburări de defecare
- Balonare și flatulență
- Hemoroizi
- Efect negativ asupra microbiomului intestinal
- Imunitate slăbită
- Multe alte boli
În ritmul rapid al zilelor noastre, când majoritatea alimentației noastre este formată din alimente procesate, ne confruntăm la majoritatea populației în special cu lipsa de fibră. Există însă și oameni care, pe termen lung, consumă fibră în cantitate crescută și pot suferi la fel de bine de diverse boli și probleme de sănătate. Ca și în cazul majorității suplimentelor alimentare, și aici este valabil „prea mult din orice dăunează”.
Consumul crescut de fibră poate provoca efecte secundare nefavorabile, cum ar fi flatulență excesivă, diaree sau malabsorbție (în special a mineralelor). Dozarea prelungită și ridicată a fibrei trebuie luată în considerare cu atenție, în special în cazul femeilor însărcinate și care alăptează, al copiilor și al persoanelor cu tulburări de alimentație.
În final, este important să rețineți că este important să consumați fibra în cantitate suficientă dintr-o alimentație echilibrată și variată, precum produsele integrale, leguminoasele, fructele, legumele sau cartofii. Fibra este esențială pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv, cardiovascular, precum și a sistemului imunitar.
Surse:
https://europepmc.org/article/med/2819947
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
