Se spune că ești ceea ce mănânci. Dar știați că ceea ce mâncăm influențează și microbiota noastră? Compoziția microbiotei intestinale depinde foarte mult de alimentele consumate - dacă vom mânca mereu doar cârnați, este de înțeles că se vor înmulți excesiv microorganismele cărora cârnații le „plac” cel mai mult.
Ce înseamnă exact acest lucru pentru noi și de ce este de fapt important să avem o alimentație variată?
Un grup de cercetători italieni a publicat în anul 2010 un studiu, în care au comparat compoziția microbiotei intestinale a copiilor europeni cu cea a copiilor care au crescut în zonele rurale ale Africii. Obiceiurile alimentare ale acestor copii sunt diametral opuse: la copiii europeni predomină așa-numita alimentație de tip occidental, bogată în grăsimi și zaharuri simple, la copiii africani este vorba în principal de o alimentație vegetală cu un conținut ridicat de fibre. Nu a fost foarte surprinzător atunci când analizele au arătat o compoziție complet diferită a bacteriilor intestinale între aceste grupuri. La copiii africani s-a observat o microbiotă mult mai diversă, bogată în specii bacteriene cu proprietăți antiinflamatorii. La copiii europeni, numărul total de bacterii era mai mic, iar unele specii prezente în mod obișnuit la africani lipseau complet.
A fost unul dintre primele studii care au demonstrat cum ceea ce mâncăm influențează și microorganismele noastre intestinale. O alimentație sănătoasă este asociată cu o microbiotă mai bogată și mai diversă, importantă pentru susținerea sistemului imunitar, protecția împotriva infecțiilor, dar și pentru buna funcționare a altor funcții importante, despre care am scris în mai multe rânduri.
Vestea bună este că putem schimba compoziția microbiotei intestinale. Unele studii au confirmat că modificările pot apărea deja după cinci zile. După ce voluntarilor sănătoși li s-a stabilit un anumit tip de alimentație, apar într-adevăr modificări ale microbiotei, este însă important de menționat că aceste modificări nu sunt permanente - este necesar să ne alimentăm mai sănătos și, mai ales, variat, pe termen lung. Nu este suficient să ne spunem din când în când că timp de o săptămână vom mânca sănătos și să ne așteptăm la miracole (deși și acea săptămână este cu siguranță mai bună decât nimic).
Sursă: Canva.com
Cum influențează microbiota creșterea în greutate?
La persoanele care suferă de obezitate se observă o disbioză intestinală semnificativă, adică o perturbare a compoziției microbiotei intestinale. Această așa-numită „microbiotă obeză” se caracterizează printr-o diversitate redusă a speciilor bacteriene, o modificare a abundenței relative a anumitor specii sau chiar prin proliferarea excesivă a microorganismelor patogene în intestine.
Impactul microbiotei asupra dezvoltării obezității este demonstrat clar și de studii, în care transplantul de microbiotă de la persoane obeze provoacă creșterea în greutate la șoareci. Este cunoscut și cazul unei paciente tratate prin transplant de microbiotă fecală* de la un donator sănătos, dar obez, care a început să ia semnificativ în greutate.
Dar de ce contribuie microbiota la creșterea în greutate?
Un motiv este acela că această microbiotă obeză este mai eficientă în extragerea energiei din alimente. Bacteriile din intestine procesează alimentele consumate de noi și le transformă în metaboliți, pe care organismul nostru îi poate utiliza. Dacă însă se formează mai multe dintre aceste substanțe, ele pot contribui la o creștere nesănătoasă în greutate.
Astfel, o persoană care are o microbiotă obeză, în care bacteriile care preferă o alimentație nesănătoasă sunt înmulțite excesiv, iar celelalte bacterii sunt foarte puține, va obține, de exemplu, mai multă energie dintr-un hamburger și, prin urmare, va lua mai mult în greutate decât o persoană a cărei alimentație este sănătoasă, variată și, în consecință, la fel de variată este și compoziția microbiotei sale.
Un alt mod prin care microbiota intestinală poate provoca creșterea în greutate este și creșterea poftei de mâncare prin intermediul axei intestin-creier. Între intestin și creier există numeroase conexiuni, prin care bacteriile „nesătule” pot cere mai multă hrană.
Sursă: Canva.com
Cum diversificăm microbiota intestinală?
Cel mai bun mod de a diversifica compoziția microbiotei intestinale este, fără îndoială, schimbarea alimentației, care ar trebui să fie alcătuită în principal din alimente de origine vegetală. Pentru bacteriile intestinale este importantă consumul de fibre, a căror sursă principală sunt legumele (broccoli, anghinare, sfeclă roșie...), fructele (pere, banane, avocado...), leguminoasele (linte, fasole, năut...) sau cerealele (ovăz, orz...). Trebuie limitate în special alimentele foarte grase și dulciurile (aici se includ și băuturile îndulcite).
Pentru bacterii este important și aportul de prebiotice, care le stimulează activitatea și creșterea. O sursă bună de prebiotice este, de exemplu, ceapa, usturoiul, praz sau sparanghelul.
Microorganismele benefice pot fi aduse în intestine direct din alimentație. Sursa lor principală o reprezintă alimentele fermentate, precum varza murată, chefirul, unele iaurturi sau kimchi.
Microbiota intestinală poate fi diversificată, desigur, și cu ajutorul produselor care conțin probiotice, de preferință cele care conțin o combinație de mai multe specii. Probioticele sunt capabile să influențeze compoziția microbiotei intestinale în mai multe moduri. În primul rând, prin faptul că pot împiedica creșterea microorganismelor patogene și, dimpotrivă, pot stimula creșterea celor benefice.
Concluzie
Ceea ce mâncăm definește într-adevăr compoziția microbiotei intestinale. La un vegetarian, în intestine prosperă alte bacterii decât la o persoană care consumă regulat carne. În prezent nu putem defini cu exactitate care microbiotă este cea sănătoasă, aceasta fiind foarte individuală. Știm însă că este important ca reprezentarea bacteriilor intestinale să fie cât mai diversă, iar acest lucru îl putem realiza și prin schimbarea alimentației. Dacă avem grijă de microbiota noastră, și ea va avea grijă de noi.
*transplantul de microbiotă fecală este o metodă de tratament utilizată în tratarea infecțiilor cu bacteria Clostridium difficile
Surse:
