Vă simțiți obosită/obosit pe termen lung, iritabilă/iritabil, dormiți mai prost sau vă îngrășați mai ales în zona abdomenului? Poate că nu doar stresul în sine este de vină, ci și cortizolul – hormonul care controlează răspunsul nostru la stres și influențează semnificativ funcționarea întregului organism.
Ce este cortizolul și de ce este important pentru organism?
Cortizolul este un hormon de stres esențial, fără de care organismul nu ar putea reacționa la solicitări și nici nu ar putea menține echilibrul mediului intern. Se formează în corpul nostru, mai exact în cortexul suprarenal, iar „șeful” său este hipotalamusul, împreună cu hipofiza, care îi controlează producția și eliberarea. Împreună formează axa perfectă hipotalamus – hipofiză – suprarenale.
Nivelul său se schimbă în mod natural pe parcursul zilei – dimineața, la scurt timp după trezire, crește brusc pentru a „porni” organismul și a-l pregăti pentru ziua care urmează. Pe parcursul zilei rămâne relativ stabil, dacă organismul nu este expus unui stres excesiv, iar noaptea scade din nou, permițând astfel regenerarea, producția de melatonină și un somn liniștit.
Din punct de vedere fiziologic, cortizolul funcționează așadar ca un ceas deșteptător intern și un scut protector – ajută la reglarea energiei, a tensiunii arteriale, a imunității și a capacității de a reacționa la stres. Problema apare atunci când nivelul său rămâne crescut pe termen lung – organismul pare atunci că nu se mai „oprește” niciodată din modul de alertă.
Cortizolul este, așadar, foarte important. La un nivel corect, ajută organismul să se adapteze la stres, să mențină metabolismul și buna funcționare a organelor. Are propriul interval fiziologic de valori, însă dacă nivelul său este prea ridicat sau prea scăzut, pot apărea probleme de sănătate.
10 semne că nivelul de cortizol este prea ridicat
-
Creștere involuntară în greutate, mai ales în zona abdomenului, a feței și între omoplați.
-
Apariția frecventă a tensiunii arteriale ridicate sau a glicemiei crescute – cortizolul stimulează metabolismul glucozei și poate duce la intoleranță la glucoză sau la diabet.
-
Poftă excesivă de dulciuri sau gustări sărate.
-
Slăbiciune musculară (mai ales în zona umerilor și a coapselor) și oboseală – excesul de cortizol favorizează descompunerea masei musculare.
-
Modificări ale pielii: piele subțire, fragilă, formare ușoară a vânătăilor și striuri violacee.
-
Modificări la nivelul feței: față rotunjită („moon face”).
-
Tulburări de dispoziție și cognitive – iritabilitate, depresie, probleme de memorie sau de concentrare.
-
Excesul de cortizol pe termen lung duce la pierderea masei osoase și la un risc mai ridicat de fracturi.
-
Rezistență imunitară scăzută – infecții frecvente și vindecare mai lentă a rănilor. Cortizolul ridicat are un efect inhibitor asupra funcționării corecte a sistemului imunitar.
-
Modificări ale ciclului menstrual sau libido scăzut – perturbare hormonală a sănătății feminine.
Cum să gestionați un nivel ridicat de cortizol?
Da, este ușor de spus tot ce provoacă acest hormon neastâmpărat atunci când este crescut. Dar cum să lucrați cu el? Cum să îl reduceți?
Există abordări susținute de studii, pe care fiecare dintre noi le poate integra în viața de zi cu zi.
Somn suficient și de calitate
Lipsa somnului crește direct nivelul de cortizol și perturbă ritmul circadian natural. Se recomandă un somn de 7 până la 9 ore, la ore regulate și cu limitarea expunerii la lumina albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Activitate fizică adecvată
Activitatea fizică ușoară până la moderată (de exemplu, mersul pe jos, înotul, yoga sau ciclismul) ajută la reducerea nivelului de cortizol. Atenție însă – solicitarea de antrenament pe termen lung sau extremă poate duce, dimpotrivă, la creșterea lui.
Tehnici de gestionare a stresului
Meditația, respirația profundă, mindfulness-ul sau exercițiile de relaxare reduc dovedit răspunsul la stres și nivelul de cortizol.
Alimentație echilibrată
Aportul regulat de alimente și un aport suficient de proteine, vitamine și minerale (în special magneziu, vitamina C și acizi grași omega-3) contribuie la stabilizarea axei hipotalamus – hipofiză – suprarenale.
Sprijin social
Relațiile interumane pozitive și sprijinul social reduc semnificativ activitatea axei hipotalamus – hipofiză – suprarenale și ajută la o regenerare mai rapidă după stres.
Limitarea alcoolului și a nicotinei
Alcoolul și nicotina cresc răspunsul cortizolului la stres și influențează negativ atât somnul, cât și regenerarea organismului.
Pauze scurte pe parcursul zilei
Pauzele scurte, de câteva minute, dedicate respirației, întinderilor sau unei scurte plimbări ajută la atenuarea stresului acut și la reducerea nivelului de cortizol pe parcursul zilei de lucru.
Regenerare și activități de timp liber
Muzica, timpul petrecut în natură, activitățile creative sau contactul cu animalele au un efect relaxant dovedit și ajută la reducerea nivelului hormonilor de stres.
Cortizolul și probioticele
Există cercetări interesante care sugerează o legătură între administrarea de probiotice și nivelul de cortizol.
Un studiu cu peste 3 500 de participanți a constatat că suplimentarea cu probiotice ar putea duce la scăderea nivelului de cortizol. Un alt studiu la adolescenți cu tulburare depresivă a observat că adăugarea probioticelor la tratamentul standard prescris a fost asociată cu o scădere semnificativă a nivelului de cortizol. Un studiu pe animale, în cazul administrării de probiotice, a înregistrat o reducere a markerilor „hormonali de stres” și un comportament mai bun în testul de anxietate.
Aceste studii sunt deocamdată puține la număr, dar pornesc de la trei premise fundamentale:
Legătura dintre microbiomul intestinal și axa stresului
Microbiomul intestinal și axa hipotalamus – hipofiză – suprarenale sunt interconectate. Modificările din intestin pot influența producția hormonilor de stres, precum cortizolul.
Efectul probioticelor asupra mediului intestinal
Probioticele pot sprijini stabilitatea barierei intestinale, reducerea inflamației, producția de acizi grași cu lanț scurt și modularea semnalelor nervoase și hormonale. În acest fel, ar putea influența indirect și nivelul de cortizol.
Mai puțină inflamație, un răspuns la stres mai moderat
Inflamația redusă poate duce la o activare mai moderată a axei stresului, ceea ce înseamnă că organismul nu trebuie să reacționeze printr-o eliberare atât de bruscă și ridicată de cortizol.
Concluzie
Cortizolul este un hormon esențial al răspunsului la stres, care are, în condiții normale, o funcție adaptativă importantă. Dacă însă nivelul său nu este în ordine pe termen lung, pot apărea simptome care cu siguranță nu trebuie ignorate.
Abordările validate științific, precum somnul suficient, activitatea fizică echilibrată, tehnicile de relaxare, alimentația sănătoasă, sprijinul social sau introducerea probioticelor la începutul zilei, pot contribui în mod natural la optimizarea nivelului de cortizol și la o gestionare mai bună a stresului cotidian.
Surse
Charmandari E, Tsigos C, Chrousos G. Endocrinology of the stress response. Annu Rev Physiol. 2005;67:259–284.
Debono M, et al. Circadian rhythm of cortisol and its role in health and disease. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):304–316.
Nieman LK, et al. Cushing Syndrome: Update on Etiology, Diagnosis, and Treatment. JAMA. 2023;330(9):837–851.
Lacroix A, et al. Cushing’s syndrome. Lancet. 2015;386(9996):913–927.
Cussons AJ, et al. Effects of cortisol on bone metabolism. Clin Endocrinol (Oxf). 2002;57(5):625–632.
Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11–21.
Hill EE, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587–591.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;84:152–168.
Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biol Psychiatry. 2003;54(12):1389–1398.
Luo S, Zhao J, Zhang Y, et al. Effects of probiotic supplementation on cortisol levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(20):3564.
Zhao YJ, et al. Adjunctive probiotics reduce cortisol levels and depressive symptoms in adolescents with major depressive disorder. Front Psychiatry. 2023;14:1260022.
Moya-Pérez A, et al. Bifidobacterium pseudocatenulatum CECT 7765 reduces obesity-associated inflammation and anxiety in mice. Mol Neurobiol. 2019;56(4):2406–2420.
Sherwin E, Rea K, Dinan TG, Cryan JF. A gut (microbiome)–brain axis in health and disease: implications for neuropsychiatric disorders. Mol Psychiatry. 2019;24(10):1401–1418.
