După ani de dureri abdominale, diaree, gaze și balonare, pacienții care suferă de afecțiuni intestinale au găsit alinare datorită așa-numitei diete FODMAP. Alimentația FODMAP este concepută pentru a elimina simptomele care însoțesc afecțiunile intestinale, precum boala Crohn, sindromul de colon iritabil sau colita ulcerativă.
Așadar, ce este dieta FODMAP în practică? Pentru început, un grup de cercetători de la Monash University din Australia a constatat că unii carbohidrați (cu lanț scurt) pot fi absorbiți deficitar la nivelul intestinului subțire, ceea ce provoacă simptomele sindromului de colon iritabil. Acești carbohidrați au fost denumiți prin acronimul FODMAP, care în limba engleză face referire la Fermentable Oligo- (oligozaharide fermentabile), Di- și Mono-zaharide, și Polioli. Nu toți carbohidrații sunt considerați FODMAP, așa că nu trebuie să vă temeți că nu veți avea ce mânca.
Despre dieta FODMAP
Scopul dietei FODMAP este evitarea alimentelor care fac parte din grupa FODMAP. Acestea se găsesc, de exemplu, și în următoarele alimente:
Fructoza este un carbohidrat prezent în multe tipuri de fructe, în miere, în siropul de porumb bogat în fructoză (HFC) și în siropul de agave. Fructoza nu se descompune complet, deoarece depinde de un alt carbohidrat, glucoza. De aceea, alimentele cu un raport de 1:1 între fructoză și glucoză sunt, în general, bine tolerate atunci când se respectă dieta FODMAP. Totuși, alimentele cu un exces de fructoză în comparație cu conținutul de glucoză, precum merele, perele și mango, pot declanșa, probabil, simptomele sindromului de colon iritabil.
Lactoza este un carbohidrat pe care îl găsim în laptele de vacă, de oaie și de capră. Intoleranța la lactoză este cauzată de o deficiență parțială sau totală a enzimei lactază, care descompune lactoza. Dacă lactoza nu se descompune complet, aceasta contribuie la balonare, durere, gaze și diaree. De obicei, disconfortul apare între 30 de minute și două ore după consumul produselor lactate. Printre acestea se numără și iaurturile, înghețata sau brânza de vaci.
Fructanii sunt carbohidrați complet neabsorbabili, deoarece intestinelor le lipsește enzima prin care ar putea rupe legăturile fructozei. Din acest motiv, fructanii pot contribui la balonare, gaze și dureri abdominale. Grâul reprezintă majoritatea aportului de fructani al societății de astăzi, dar aceștia se găsesc și în ceapă, usturoi și alte legume.
Galactanii sunt carbohidrați care nu pot fi absorbiți de intestine, din același motiv ca și fructanii. Prin urmare, galactanii pot contribui la gaze, balonare și dureri abdominale. Cele mai cunoscute surse de galactani sunt fasolea și lintea.
Poliolii mai sunt cunoscuți și sub numele de alcooli de zahăr. Se găsesc în mod natural în anumite tipuri de fructe și legume și sunt adăugați ca îndulcitori artificiali și în gumele de mestecat fără zahăr, bomboanele mentolate și picăturile pentru tuse. Alcoolii de zahăr au un impact diferit asupra intestinelor. O idee excelentă este limitarea îndulcitorilor artificiali care se termină în -ol, precum sorbitolul, xilitolul, manitolul și maltitolul. Splenda și aspartamul sunt considerați siguri în cadrul acestei diete, însă, în general, nu sunt siguri, iar noi nu recomandăm nici consumul acestor îndulcitori.
Trebuie remarcat că dieta FODMAP, cu un conținut scăzut de componente FODMAP, nu se referă doar la ce mâncați, ci contează și în ce cantitate. Mulți oameni cu afecțiuni intestinale nu pot digera mese abundente din cauza crampelor și a diareei pe care acestea le provoacă. Cel mai bun mod de a aplica dieta FODMAP este să începeți treptat și să testați ce funcționează în cazul dumneavoastră.
Poate fi înfricoșător să vedeți câte alimente trebuie să excludeți din alimentația dumneavoastră, mai ales că majoritatea produselor din magazine conțin cel puțin una dintre aceste componente FODMAP. Este important să citiți compoziția și să găsiți produse care îndeplinesc condițiile stricte ale alimentației FODMAP.
Am întocmit mai jos lista actuală a alimentelor pe care ar trebui să le evitați.
Fructe
Măr, caisă, avocado, banană (coaptă), mură, cireașă, litchi, mango, nectarină, piersică, pară, prună, pepene verde, surse concentrate de fructe, fructe uscate, suc de fructe
Legume
Anghinare, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, fenicul, usturoi, praz, ciuperci, ceapă, mazăre, dovleac, șalotă, ceapă verde (partea albă), porumb dulce
Produse lactate
Zară, brânză de vaci, lapte de vacă, smântână, frișcă, cremă de brânză, budincă, iaurt, lapte de capră, înghețată, margarină, ricotta și alte brânzeturi, lapte de oaie, brânzeturi nematurate, smântână acră, lapte condensat îndulcit
Leguminoase
Fasole, năut, linte, boabe de soia
Cereale
Secară, spelta, grâu
Nuci și semințe
Migdale, caju, fistic
Îndulcitori
Fructoză, sirop de porumb, miere, izomalt, maltitol, manitol, melasă, sorbitol, xilitol
Este de la sine înțeles excluderea alcoolului și limitarea cofeinei.
Meniu
Am pregătit pentru dumneavoastră un meniu exemplu, pentru a putea pregăti mesele exact conform dietei FODMAP.
Mic dejun:
- Ouă moi, tari, jumări, pur și simplu așa cum vă plac + pâine fără gluten
- Fulgi de ovăz fără gluten cu scorțișoară
- Iaurt fără lactoză cu zmeură
- Smoothie de banane și căpșuni din lapte de orez (folosiți banane necoapte)
- Toast franțuzesc fără gluten cu unt fără lactoză
Prânz:
Salată de ton
Wrap cu dressing de casă fără lactoză, cu carne de pui
Cartofi copți (folosiți smântână acră fără lactoză)
Bol de orez sau bol de quinoa cu pui la grătar și legume
Piure de cartofi de casă
Supă de casă de legume sau de pui cu tăiței (folosiți tăiței de orez fără gluten)
Cină:
- Paste de orez cu sos de casă
- Pui la grătar marinat, cu orez
- Friptură la grătar cu cartofi copți sau piure de cartofi
- Somon la grătar cu legume la grătar
- Salată cu curcan sau pui, respectiv salată grecească (evitați ceapa) cu dressing de casă
- Spanac cu ou și cartofi
Gustări:
- Orice biscuiți sărați fără gluten cu felii de brânză
- Covrigei fără gluten
- Budincă din lapte de orez cu zmeură
- Turtă de orez cu unt de arahide
- Arahide nesărate
- Clătite fără gluten cu căpșuni
- Nuci pecan și nuci
- Căpșuni
- Iaurt fără lactoză sau înghețată
