Alergarea se numără printre cele mai accesibile moduri de a începe să vă mișcați mai mult, de a vă îmbunătăți condiția fizică și de a face ceva bun pentru corp și pentru minte. Pentru mulți dintre noi este însă un sport pe care îl evităm cu îndârjire. Vă explicăm cum să începeți să alergați astfel încât să vă placă, cum să rezistați în timpul alergării și ce puteți face pentru a vă simți bine în timpul acesteia. În acest articol ne vom concentra asupra motivelor (și modului) de a începe să alergați și vă vom prezenta și beneficiile mai puțin cunoscute pe care alergarea le aduce sănătății noastre. Pentru siguranță, adăugăm chiar de la început un mesaj liniștitor: este suficient un tur scurt și un ritm lent.
De ce are sens să începeți să alergați?
La alergare este minunat mai ales faptul că nu avem nevoie de echipament complicat, de abonament sau de ore lungi de timp liber. Putem începe aproape oricând și oriunde. Alergarea ne ajută să ne îmbunătățim condiția fizică, susține inima și vasele de sânge, întărește rezistența și pentru mulți alergători funcționează și ca o modalitate simplă de a-și limpezi mintea. Un mare avantaj este și faptul că nu trebuie să alergăm imediat mult timp sau repede. Dimpotrivă. La început este mai bine să nu exagerăm – riscăm să ne demotivăm și să nu mai alergăm mult timp de acum înainte.
Alergarea și digestia
Ne gândim de obicei la alergare în primul rând ca la o cale spre o condiție fizică mai bună sau o inimă mai puternică. Se vorbește însă mai rar despre faptul că mișcarea regulată poate fi benefică și pentru digestia noastră. Tocmai mișcarea susține activitatea naturală a intestinelor și poate contribui la o evacuare mai regulată. Și de aceea alergarea sau mersul alert sunt adesea recomandate ca parte a unui stil de viață sănătos, care este benefic și pentru digestie.
Impactul pozitiv nu constă însă doar în „punerea în mișcare” a intestinelor. Când ne mișcăm regulat, susținem astfel echilibrul general al organismului, iar acest lucru se poate reflecta și în felul în care ne simțim după masă, cum digerăm sau cât de des ne confruntăm cu senzația de greutate. De digestie este de altfel strâns legat și stresul – iar tocmai alergarea funcționează pentru mulți dintre noi ca o modalitate simplă de a ne limpezi mintea și de a elibera tensiunea. Și acesta poate fi unul dintre motivele pentru care, datorită mișcării regulate, ne simțim în general mai bine și mai ușori.
Când digestia vă supără în timpul alergării…
Chiar dacă alergarea poate fi benefică pentru digestie pe termen lung, în timpul efortului propriu-zis intestinele știu uneori să facă probleme, iar acest lucru ne poate descuraja apoi să mai mergem vreodată din nou la alergat. De obicei, în spatele acestui fenomen se află o combinație de zdruncinături în timpul alergării, o irigare sanguină mai redusă a tractului digestiv, deshidratare, stres sau o masă prost programată înainte de a porni în alergare.
Diareea alergătorului este o problemă relativ cunoscută, mai ales în cazul alergărilor mai lungi sau mai intense, și se manifestă de obicei prin nevoia bruscă de defecație, crampe abdominale sau scaune moi în timpul efortului sau la scurt timp după acesta. Riscul poate fi crescut, de exemplu, de mesele grase, de o cantitate prea mare de fibre, de cafeină chiar înainte de alergare sau de gelurile energizante cu care organismul nu este obișnuit. Tocmai de aceea are sens să susțineți digestia pe termen lung – pe lângă o programare rațională a mesei nutritive și a hidratării, unor alergători le pot fi de ajutor probioticele.
Balonarea, senzația de burtă umflată sau constipația se numără de asemenea printre problemele frecvente care pot deranja un alergător. Deși nu este vorba despre o problemă de sănătate deosebit de gravă, aceasta are un impact important asupra modului în care ne simțim în timpul alergării. Senzația de presiune, de plenitudine sau de greutate în abdomen poate perturba ritmul, concentrarea și confortul general al mișcării. Pentru a alerga bine, este necesar să avem grijă să ne simțim bine și în afara alergării.
Cum să începeți să alergați?
Când începem cu alergarea, cea mai mare greșeală este să încercăm să realizăm imediat ceea ce reușesc alergătorii experimentați. Nu trebuie să parcurgem mai mulți kilometri deodată și nici să menținem un ritm epuizant – este mult mai bine să începem încet și să oferim corpului timp să se obișnuiască. Este perfect în regulă să alternăm alergarea cu mersul pe jos. Mai important decât viteza sau distanța este, la început, mai ales regularitatea. Când alergăm de două sau trei ori pe săptămână și nu ne forțăm, avem șanse mult mai mari să dezvoltăm o relație pozitivă cu alergarea și să rezistăm cu adevărat.
Mâncatul și băutul înainte de alergare
Chiar înainte de a porni în alergare, de obicei nu merită să mâncăm o masă grea, grasă sau prea consistentă, care solicită digestia și poate provoca în timpul mișcării o presiune neplăcută în abdomen, greață sau senzație de greutate. Problema nu trebuie să fie însă doar mâncarea „nesănătoasă”. Probleme poate provoca și o cantitate mai mare de fibre, leguminoase, băuturi carbogazoase sau alimentele despre care știm că, de obicei, nu ne priesc. Înainte de alergare este așadar mai bine să alegem o masă mai ușoară și să lăsăm corpului timp să o digere. La fel de important este, desigur, și regimul de hidratare.
Nu trebuie să uităm că este important să avem grijă de toate acestea și în zilele obișnuite. Doar așa vom avea siguranța că digestia noastră va funcționa și în timpul mișcării și nu ne va încetini sau descuraja de la alergarea regulată. În îngrijirea pe termen lung a sănătății intestinale putem include, ca sprijin, probioticele.
7 reguli ale unui alergător (începător) mulțumit
-
Încep încet și fără presiune inutilă asupra performanței.
-
Nu exagerez la început și îmi păstrez un ritm plăcut.
-
Îmi ascult corpul atunci când are nevoie de odihnă.
-
Sunt atent(ă) la ceea ce mănânc și beau.
-
Am grijă de corpul meu și din interior. Am grijă de digestia mea.
Încercați să includeți probioticele Symprove în rutina dumneavoastră de dimineață și susțineți astfel sănătatea microbiomului dumneavoastră.
-
Nu mă compar cu ceilalți.
-
Caut bucuria în alergare, nu perfecțiunea.
Este nevoie de mult mai puțin decât poate ne-am aștepta – să ne încălțăm pantofii și să pornim la alergat. Nu trebuie să așteptăm o formă fizică mai bună, o vreme mai bună sau „altă dată”, până când vom avea mai mult timp. Fiecare pas contează, iar chiar și o alergare scurtă poate fi începutul a ceva datorită căruia ne vom simți mai puternici și mai mulțumiți.
Surse
https://www.templehealth.org/about/blog/how-stress-can-affect-your-digestive-health
https://sportsmedicine.mayoclinic.org/news/how-can-i-prevent-runners-diarrhea/
