Legumele coapte, înăbușite sau fierte sunt, pentru mulți, mai atrăgătoare decât cele crude, dar, din păcate, în timpul procesării termice se pierd nutrienți importanți. Există metode de preparare mai bune decât altele? Se pierd toate vitaminele în mod egal? Poate procesarea termică avea și un efect pozitiv asupra conținutului de nutrienți din legume? Haideți să vedem împreună.
Vitaminele
Vitaminele sunt substanțe esențiale pentru buna funcționare a corpului uman. Nu suntem însă capabili să le sintetizăm singuri, motiv pentru care trebuie să le obținem din alimentație. Vitaminele sunt, spre deosebire de substanțele minerale, mai puțin rezistente la influențele mediului extern, precum căldura sau lumina. Unele sunt totuși mai stabile decât altele.
Sursa: Canva.com
Vitaminele solubile în apă (grupul vitaminelor B și vitamina C) sunt mai puțin stabile în timpul procesării și depozitării alimentelor decât vitaminele liposolubile (K, A, D și E).
Printre cele mai puțin stabile vitamine se numără:
- Folatul (B9)
- Tiamina (B1)
- Vitamina C
Printre vitaminele mai stabile se numără:
- Niacina (vitamina B3)
- Vitamina K
- Vitamina D
- Biotina (vitamina B7)
- Acidul pantotenic (vitamina B5)
Pierderea vitaminelor are loc adesea chiar înainte de procesarea termică. Legumele le curățăm sau le decojim înainte de gătit, dar cea mai mare parte a vitaminelor se găsește tocmai în apropierea cojii. Curățarea excesivă poate însemna, așadar, o reducere considerabilă (și inutilă) a valorii nutritive a legumelor. Cantitatea de vitamine din legume scade și în urma unei depozitări îndelungate, de aceea este recomandat să consumați legumele cât mai repede posibil. Pentru o depozitare mai lungă sunt potrivite legumele congelate, deoarece valoarea nutritivă a alimentelor se păstrează la congelare.
Prepararea termică a legumelor
Fierberea
Cel mai mare risc la fierbere îl reprezintă tocmai pierderea vitaminelor solubile în apă, adică a grupului de vitamine B și a vitaminei C. Majoritatea acestor vitamine se dizolvă în apa în care fierb legumele. Cantitatea de vitamine dizolvate crește odată cu temperatura, cantitatea de apă, dimensiunea suprafeței legumei și durata contactului legumei cu apa. Pentru a păstra cât mai multe vitamine, durata fierberii ar trebui să fie cât mai scurtă, iar legumele nu ar trebui fierte într-o cantitate inutil de mare de apă.
Sursa: Canva.com
Vitaminele din apă pot fi totuși folosite – din zeamă putem prepara, de exemplu, o supă de legume sau un rizoto. Dacă însă turnăm lichidul „vitaminizat” la scurgere, vitaminele se pierd definitiv.
Fierberea legumelor are însă și beneficiile ei și nu trebuie percepută doar negativ. Legumele fierte sunt adesea mai gustoase, iar fierberea poate facilita absorbția anumitor nutrienți de către organism. De exemplu, roșiile fierte oferă organismului nostru niveluri mai ridicate de licopen, care poate avea beneficii cardiovasculare. Morcovul fiert are, la rândul său, niveluri mai ridicate de carotenoizi, bogați în antioxidanți, față de cel crud.
Blanșarea
Blanșarea este o metodă în care legumele sunt fierte și apoi congelate sau introduse în apă rece sau gheață, pentru a reduce rapid temperatura acestora. Și la blanșare are loc dizolvarea anumitor vitamine în apă, dar durata de fierbere este mai scurtă, iar după răcirea rapidă nutrienții nu se mai descompun în continuare.
Fierberea la abur
Fierberea la abur este una dintre cele mai blânde metode de preparare pentru majoritatea legumelor. La acest tip de fierbere, legumele nu intră direct în contact cu apa clocotită, astfel încât nu are loc dizolvarea vitaminelor în apă. Fierberea la abur este, în același timp, foarte rapidă, astfel încât legumele sunt expuse sursei de căldură doar relativ puțin timp. Dacă vrem să păstrăm cât mai mulți nutrienți în legume în timpul procesării termice, fierberea la abur este soluția potrivită.
Sursa: Canva.com
Prăjirea în ulei
Prăjirea este un proces care are loc la temperaturi foarte ridicate. La prăjire, legumele nu intră, este adevărat, în contact cu apa, dar contactul mai îndelungat cu temperaturile ridicate este distrugător pentru vitamine. Nici cantitatea de ulei nu va contribui, cu siguranță, la valoarea nutritivă a legumelor.
Stir-fry
Stir-fry este o tehnică culinară în care ingredientele sunt prăjite într-o cantitate mică de ulei fierbinte, într-un wok, în timp ce sunt amestecate continuu. Legumele se încălzesc, este adevărat, la o temperatură ridicată, dar doar timp de câteva secunde. Pierderea de vitamine este, prin urmare, relativ scăzută la această metodă, iar legumele rămân crocante.
Sursa: Canva.com
Coacerea
Legumele coapte sunt în prezent foarte populare, mai ales datorită gustului excelent. La coacere, legumele își păstrează mai mulți nutrienți decât la fierbere, deoarece nu intră în contact cu apa. Problema la coacere este însă expunerea relativ îndelungată a legumelor la temperaturi ridicate, care duce la distrugerea unei părți din vitamine.
Gătitul la cuptorul cu microunde
Contrar convingerii generale, cuptorul cu microunde nu distruge, de fapt, nutrienții din alimente. De fapt, poate chiar să depășească fierberea la abur în ceea ce privește păstrarea antioxidanților. Cuptoarele cu microunde folosesc mai puțină căldură decât multe alte metode de gătit și necesită un timp de preparare mai scurt. La cuptorul cu microunde este însă problematică reîncălzirea repetată, deoarece, cu fiecare încălzire suplimentară, legumele pierd noi vitamine.
Sfaturi pentru evitarea pierderii de vitamine din legume:
- Alternați diferite metode de preparare termică a legumelor, nu vă limitați doar la consumul de legume crude.
- Evitați curățarea și decojirea excesivă a legumelor – cei mai mulți nutrienți se găsesc tocmai în apropierea cojii.
- Nu fierbeți legumele mai mult decât este necesar, o durată mai scurtă de fierbere înseamnă o pierdere mai mică de vitamine.
- La fierberea legumelor reduceți cantitatea de apă și nu o aruncați. Pregătiți din zeamă o supă gustoasă sau congelați-o și folosiți-o la prepararea sosurilor sau a rizotoului.
- Dacă nu folosiți apa de la fierbere, încercați mai degrabă să fierbeți legumele la abur sau încercați metoda stir-fry.
- Nu depozitați legumele prea mult timp la frigider, pentru o păstrare mai îndelungată a vitaminelor țineți legumele la congelator.
